Зарядка для беременных

Зарядка очень важна для здоровья мамы и будущего ребёнка. Она готовит организм к родам и укрепляет его. Помимо зарядки полезна также йога, ходьба, плавание. Если женщина до беременности дружила со спортом, то ей разрешаются более серьёзные физические нагрузки. Однако запрещены нагрузки, которые связаны с тряской тела и вибрацией, поднятием тяжёлых предметов, риском падения (например, катание верхом на лошади, коньках или лыжах, прыжки в воду).

Перед любыми физическими нагрузками обязательно нужна консультация врача, т.к. иногда есть противопоказания к физическим нагрузкам (острые заболевания, воспалительные процессы, высокое давление или температура, кровотечения, неправильно развивающийся плод, многоводие, плохое самочувствие, усталость, повышение тонуса матки и др.)

Выбирая упражнения, необходимо учитывать срок беременности и не забывать, что первые три месяца желательно минимизировать физические нагрузки, а после четвёртого месяца запрещены упражнения, которые выполняются лежа. Для выполнения упражнений  желательно надевать свободную одежду, обувь должна быть удобной и устойчивой. Занятия должны проходить в просторном, проветренном помещении без сквозняков.

К упражнениям следует приступать через 2 часа после еды (не раньше) и не позже, чем за час до еды ежедневно по30-45 минут. Гимнастика запрещена на сроке более 32-ух недель!

Комплекс упражнений для беременных

Каждое занятие начинается  с разогрева мышц - ходьба, повороты туловища и головы, разведение рук в разные стороны.

1. Упражнения на дыхание

• Вдох плавный через нос и такой же плавный выдох. Ощутите движение воздуха от живота к лёгким, дыхание не задерживайте. Упражнение выполняется трижды в день, сидя или лежа по 3 минуты. При выполнении упражнения лёжа, следует подложить под крестец подушку.
• Полный выдох и медленный вдох на звуке «с-с-с». Почувствуйте, как воздух наполняет все отделы легких от нижнего к верхнему. Выдох в обратном порядке на звуке «х-х-х».
• Ладони сложены на солнечном сплетении, локти развести  в стороны, пальцы поднять вверх. Вдох, с одновременным опусканием головы, плавный выдох. Вдох и выдох должны быть с протяжным, гудящим звуком. Упражнение выполняется в расслабленном состоянии перед сном в полной тишине.

2. Упражнения для грудных и спинных мышц

• Сидя на полу выдох с одновременным вытягиванием одной руки вверх. Ощутите растяжение мышц талии. Потом медленно вдохните, согните и опустите руку. То же самое повторите с другой  руки. Упражнение выполняется 4-5 раз каждой рукой.
• Стоя или сидя, руки опущены и расслаблены. Медленный вдох, приподнимите одно плечо, вытяните его, затем, сделав пол оборота, остановитесь и отведите плечо назад, опустите его. Сделав оборот, выдохните. То же самое со вторым плечом. Выполнять 4-6 раз каждым плечом.
• Сидя на полу, руки на коленях, ноги подогнуты. Выдохните и, очень крепко сжав ладони, поднимите их до уровня лица. В этом положении оставайтесь 5 секунд, затем выдохните, заняв исходное положение, расслабьтесь. Выполнять 5-6 раз.
• Прямые руки опираются о стену, которая находится на расстоянии двух шагов от вас. Руки согните и чуть наклонитесь вперед, не отрывая ступней от пола. Затем медленно, но с усилием оттолкнитесь от стены и займите исходное положение. Выполняется 10-20 раз.

3. Упражнения для бёдер и ягодиц

• Сидя на полу, согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Плавно надавив на колени, сидите так 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 4-5 раз.
• Сидя на полу, соедините ступни и расположите их как можно ближе к телу. Обхватите колени руками и попытайтесь прижать их к полу, но одновременно руками препятствуйте этому. В этом положении находиться 5 секунд. Упражнение выполнить не более 10 раз.
• Лёжа на правом боку, положите под голову правую руку, а левую вытяните перед собой. Расслабьтесь, вдох и на выдохе медленно вытяните  и поднимите левую ногу, согнув стопу. На вдохе ногу опустите. То же самое на левом боку.
• Упражнение Кегеля. Мышцы таза напрягите на 10 секунд, потом расслабьте их на это же время. Тоже самое повторите с мышцами мочеиспускательного канала. Упражнение выполнять в течение шести недель 3 раза в день по 10 раз.

4. Упражнения для мышцы брюшного пресса

• Стоя на четвереньках, голова с позвоночником на одной линии, спина прямая. Мышцы живота напрягите, втяните его в себя, чуть выгнув позвоночник. Задержите положение на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, приняв исходное положение.
• Стоя от стены на расстояние 30 см, повернитесь к ней спиной. Слегка расставьте ноги и коснитесь стены ягодицами и плечами, чуть согнув колени. Вдох, затем напрягая мышцы живота, коснитесь стены поясницей. Выдохните медленно, не расслабляя мышцы живота, затем можно расслабиться.