Физкультура снижает количество проявлений токсикоза у беременных, способствует уменьшению продолжительности родов и быстрому восстановлению после них. К тому же немаловажно, что и для самого плода регулярные физические упражнения мамы очень полезны, ведь его кровоснабжение улучшается. А вот ведение малоподвижного образа жизни во время беременности грозит ожирением, запорами и ухудшением мышечного тонуса. Процесс вынашивания при этом становится для женщины настоящим испытанием, не говоря уже о родах.
Кстати, наверняка, многим доводилось слышать о том, что существует и йога для беременных, все асаны разработаны с учетом "интересного положения" женщины. А ознакомиться с нужной информацией подробнее все желающие могут, проследовав по ссылке http://yogadoors.ru/kompleksy-uprazhnenij/yoga-dlya-beremennyx.html.
Как действуют физические упражнения на организм будущей матери.
Во время физической нагрузки от мышц исходят нервные импульсы, стимулирующие функционирование внутренних органов. К примеру, упражнения для кистей рук оказывают положительное влияние на работу сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, при движении в кровь выбрасываются вещества, также оказывающие стимуляцию на деятельность внутренних органов.
Не перетрудитесь!
Беременной женщине, занимающейся физкультурой, нельзя совершать резких движений, скакать, прыгать, а также перенапрягаться и поднимать тяжести. Силовые упражнения и спортивные соревнования должны остаться в прошлом. Кроме того, важно систематически контролировать состояние здоровья беременной в течение всего периода занятий физическими упражнениями. Делать этот должен врач женской консультации, ведущий беременность женщины.
Как правильно дышать.
В правильном дыхании задействованы не только легкие, но и диафрагма (мышца, отделяющая легкие от брюшной полости). Такое дыхание называется полным, или диафрагмальным. Диафрагма – этот «тренер» для внутренних органов. Пока женщина выполняет упражнения, она должна следить за своим дыханием, расслабляя живот, вовлекая все органы. Диафрагма улучшает кровоснабжение за счет того, что печень, селезенка, кишечник под ее воздействием активно сжимаются.
Полное дыхание происходит за счет правильных вдоха и выдоха, а именно:
- вдох должен быть коротким – 1-2 секунды. Вначале воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом должен выпячиваться за счет опускания диафрагмы. Затем воздух «идет» наверх: плавно поступает в среднюю и верхнюю части легких, грудная клетка расширяется.
- выдох должен быть медленным – 3-5 секунд. Последовательность та же: воздух сначала выходит из нижней части легких (диафрагма опускается, живот втягивается). Следом опускается и «сдувается» грудная клетка.
После выдоха не следует сразу же вдыхать – нужно сделать небольшую паузу, чтобы почувствовать потребность в новой порции кислорода. И вдох, и выдох не должны быть резкими, но вдох – более активный, следовательно, более короткий.
Напрягаем и расслабляем мышцы произвольно.
Расслабление мускулатуры улучшает кровообращение, способствует быстрому избавлению от переутомления и повышению работоспособности. Умение расслабляться будет особенно полезным при родах: промежутки между схватками силы мамы должны восстановиться для дальнейшей родовой деятельности.
Упражнения на расслабления лучше делать после основного комплекса физических упражнений. но не возбраняется делать их и на ночь.
И так, ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и поочередной расслабляем все мышцы тела. Сначала – лицо, шея, руки и ноги (сверху вниз). Затем – спина, грудь, живот. Если сразу не получается расслабить какой-то участок тела, но можно его вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение. Но сильно напрягать мышцы нельзя! Достигнув полного расслабления, мысленно представьте себе что-то приятное, например, лазурный берег, «побродите» по нему минут 5-6. Не получилось сразу? Не беда. Повторяйте это упражнение снова и снова – и результат не заставит себя ждать.
Методику проведения занятий физкультурой назначает врач женской консультации, она зависит от срока и характера течения беременности.
Физкультура в первые 16 недель беременности.
Цель упражнения в первые 16 недель – тренировка сердца, приучение его к повышенным нагрузкам, а также подготовка мышц живота и таза, овладение навыками правильного дыхания, расслабления мускулатуры. Упражнения должны производиться лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения, в которых задействованы кисти рук и стопы, улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях на укрепление брюшного пресса изменять скорость и силу движений нужно постепенно и осторожно, интенсивные упражнения могут навредить.
Длительность упражнений – 15-20 минут.
Физкультура на сроке 17-24 недели.
На данном этапе физкультура направлена на улучшение кровоснабжения плода, укрепление мышц брюшного пресса и длинных мышц спины, повышение подвижности сочленений малого таза и гибкости позвоночника.
Матка еще не достигла больших размеров в диаметре, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя либо на четвереньках. Темп занятий должен быть медленным, акцент делается на мышцы спины и передней брюшной стенки. Не нужно забывать о дыхательных упражнениях. Достаточно 35-40 минут в день.
Физкультура в 25-32 недели.
Упражнения – те же, но нужно учитывать увеличившиеся размеры живота. Кроме того, на этом сроке возможно появление отеков ног, в связи с этим было бы полезно выполнять упражнения, стимулирующие кровоснабжение нижних конечностей. Длительность занятий – 25-30 минут.
Физкультура в 33-36 недель.
Упражнения для туловища и ног нужно сократить до минимума, а вот для плечевого пояса и рук – увеличить. Половину упражнений следует выполнять лежа и сидя, в медленном темпе. Заниматься не больше получаса.
Физкультура в предродовой период.
Характер упражнений – без изменений. Но почти все из них – лежа. Уделять больше внимания дыхательным упражнениям, это поможет во время родов. Длительность упражнений - 25-30 минут.
Поиск по сайту